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複利で伸びる1つの習慣の登場人物、エピーソードまとめ【読書感想】

ざっくりとした解釈です。

はじめに

ジェームズ・クリアー(著者)

  1. 高校時代に野球で大怪我する。大学に入学後、また野球で活躍できるようになるため良い習慣を繰り返した結果、学長賞を授与するほどの成果を上げることが出来た。
  2. 助手に協力してもらってSNSを強制的に週末しか使えないようにした。すると案外すぐに慣れ、「毎日SNSする必要ないな」と気づいた。

著者の妻

  • メッセージカードをすぐに送れるように、予め何種類か準備して場面ごとに分類している。逆に著者は長い間、必要になってからカードを買おうとしていたので、忘れてタイミングを逃してしまうことがよくあった。
  • 後味が悪いという理由でシュミテクトからもっとミント味の強い歯磨き粉に変更して満足していた。

基本 なぜ小さな変化が大きな違いをもたらすのか

  • デイブ・ブレイルスフォード
    100年間成績の振るわなかったイギリスの自転車競技の監督に就任し、「小さな改善」を積み重ねることでイギリスを自転車競技の世界王者へと導いた。
  • 「潜在能力のプラトー」
    氷が摂氏0度から溶け始めるように、習慣もある地点を堺にして成果が目に見えて現れる。それまでの停滞期間を「潜在能力のプラトー」と著者は呼ぶ。
  • ブライアン・クラーク…
    コロラド州ボールダーの企業家。マニキュアを塗ったら爪を噛む癖が治った。
  • 心理学者エドワード・ソーンダイク
    1898年に猫を使った実験によって、「満足できる結果につながる行動は繰り返されやすい」ことを確認した。
  • 「習慣形成のプロセス」
    きっかけ→欲求→反応→報酬のループで習慣は形成される。

第一の法則 はっきりさせる(きっかけ)

  • 心理学者のゲイリー・クラインが聞かせてくれた救急救命士として数年働いていた女性の話
    義父の顔を見ただけで心臓発作の前兆に気づいた。本人も自覚していなかったが、心不全の患者を沢山見てきたので、義父の顔の違和感に気がつくことができたのだった。
  • クレジットカードを裁断した店員
    残高が無いギフトカードをその場で裁断する業務が続いていたレジ店員は、気づかずに客のクレジットカードまでも裁断してしまった。
  • 元幼稚園教諭の会社員の女性
    トイレに行った同僚に手を洗ったか聞いてしまう癖がなおらない。
  • 何年もプールの監視員だった人
    子供が走っているのを見るたびに「歩きなさい!」と怒鳴ってしまう。
  • 「日本の駅員の指差し確認(指差喚呼)」
    電車が出発するときに指差し確認をする。著者はそれによって新幹線のドアに腕だけ挟まれた女性の命が救われたシーンを目撃した。指差喚呼は無意識の行為を意識的な行為に変換する。
  • 「習慣得点表」
    自分の無意識の習慣に気づき、無意識の習慣を引き起こすきっかけを探すための表。
  • 2001年にイギリスの研究者が行った運動習慣を身につけさせる実験
    248人を3グループに分けて実験を行ったところ、運動を「いつ、どこで」やるか決めていたグループが他のグループより2倍も運動した。
  • 「実行意図」
    ある行動をいつ、どこで行うかあらかじめ計画しておくこと。
  • 習慣の積み上げ
    習慣を点検するためのシンプルな計画
  • ディドロ効果
    フランスの哲学者ドゥニ・ディドロが、臨時収入で高価なローブを購入したらそれに合わせて周辺のものまで高価なもので揃えるようになってしまったことから、一つの購入がさらなる購入を呼ぶ傾向をこう呼ぶ。
  • アン・ソーンダイング
    ボストンのマサチューセッツ総合病院の一次診療医。スタッフや患者に気づかれること無く彼らの食生活を変えられるかに興味を持ち、実験を行った。結果、水のボトルを入手しやすい環境を作ることで炭酸飲料の消費をへらすことに成功した。
  • オランダのアムステルダム近くの郊外の住人
    電気メーターが家の確認しやすい場所にあるというだけで、他の家より電気の使用量が30%少なかった。
  • アムステルダムのスキポール空港の清掃員
    男性用小便器の真ん中にハエのシールを貼ったところ、便器周りのこぼれが大幅に減った。
  • 著者の知っている作家
    パソコンは執筆用、タブレットは読書用、スマホは連絡用とデバイスの用途を分けている。
  • リー・ロビンス
    調査によってベトナム戦争中にヘロイン中毒になった兵士が、帰国後にヘロイン中毒が治っていることを発見し、環境が中毒を作る・治すことを明らかにした。
  • パティ・オーウェル
    テキサス州オースティン出身のセラピスト。禁煙して何十年も経ったのに、馬に久しぶりに乗った時、若い頃に馬に乗りながらタバコを吸っていた習慣が呼び起こされて、タバコが吸いたくなった。

第二の法則 魅力的にする(欲求)

  • ニコ・ティンバーゲン
    オランダの科学者。1940年代に行った実験によって、動物には「〇〇な時××する」というような本能的なルールが設定されていて、その〇〇が誇張されたものであるほど強く反応することを発見した。この誇張されたきっかけを「超正常刺激」と呼ぶ。
  • ドーパミンの放出が阻害されたラット
    ドーパミンの放出が阻害されたラットは、砂糖水が好きな気持に変わりはないが、それを手に入れるための欲望は湧かなくなってしまい、ほっとくと餓死する。
  • ロナン・バーン
    アイルランドのダブリンに住む電気効果学者の学生。映画を見るのが好きだが、運動不足も自覚していたため、サイクリングマシンを動かしているときにしか映画が見れないようにパソコンを改造した。
  • アメリカン・ブロードキャスティング・カンパニー(ABC)
    アメリカの放送局。広告によって「木曜の夜はソファで赤ワインとポップコーンを食べながらくつろぐ」という国民の習慣と、「木曜の夜ABCで放送するドラマを観る」を合体させ、視聴率を向上させた。
  • 「プレマップの原理」
    デビッド・プレマック教授の研究にちなんでつけられた「やる気のある行動はやる気のない行動の背中を押す」という原理。
  • ラズロ・ポルガ―とクララ夫妻
    教育研究者と教師。「天才は才能ではなく努力で作られる」と考え、自分たちの子供をチェスの天才にしようとした。3姉妹の娘たちはチェスに囲まれて育ち、チェスが当たり前の文化で育った結果、本当にチェスの天才へと成長した。
  • マイク・マッシミーノ
    宇宙飛行士。マサチューセッツ工科大学の大学院生の時に入ったロボット工学のクラスには宇宙飛行士になるには最適な文化が形成されていた。そのおかげでクラスのメンバー10人中、自身を含め4人が宇宙飛行士になった。
  • ナード・フィットネス
    ニューヨーク市の起業家スティーブ・カムが経営する”オタク用のジム”の会社。オタクが体を鍛えていることが当たり前なフィットネスなので、オタクにとっては場違い感を味わわずに済み、「自分なんかが体を鍛えても…」とネガティブになることもない。
  • ソロモン・アッシュ
    心理学者。1950年代に同調圧力の実験を行う。その実験では参加者が皆でかんたんな問題を解くが、中にサクラが混じっていて、途中からワザと問題を間違え始めるというもの。何も知らない被験者は、サクラが不正解を選ぶと、うろたえはじめ、最後には自身も不正解の解答を選ぶようになる。後の実験でサクラを増やすほど、被験者の同調圧力は高まることが判明した。
  • 『禁煙セラピー』
    アレン・カー著の禁煙本。禁煙の魅力が0になるような内容が書いてある。
  • エド・ラティモア
    ピッツバーグ出身のボクサーかつ作家。集中力を上げるためにヘッドホンを付けて音楽をかける習慣があったが、続けているうちにヘッドホンをつけるだけで集中力が上がるようになった。

第三の法則 易しくする(反応)

  • ジュリー・ユルズマン
    フロリダ大学の教授。フィルム写真のクラスを「量で評価されるグループ」「質で評価されるグループ」に分けて成績を評価したところ、優れた作品を提出した生徒はすべて「量で評価されるグループ」のものだった。

  • 「ヘッブの法則」
    神経心理学者のドナルド・ヘッブが提唱した、「互いに発火した神経細胞はつながりあう」という脳機能の法則。実際にタクシー運転手は空間記憶を関与する海馬が発達している。そして、引退するとその海馬は小さくなる。
  • 「引き算による足し算」
    日本の工場の『リーン生産方式』を著者が言い換えたもの。無駄を省くことで生産性を上げること。
  • オズワルド・ナックルズ
    ミシシッピ州ナチェズのIT開発者。「部屋のリセット」という、部屋を使い終わったら元の状態に戻し、再度使用するときの準備を整えておく習慣を持っている。
  • トワイラ・サーブ
    ダンサーかつ振付師として成功を収めた女性。毎日欠かさずジムに行くために、「朝起きたらタクシーに乗る」という習慣を身につけた。
  • グーネスト・マキューン
    日記をつける習慣を身につけるために、あえて書く量を”面倒に感じる手前”に設定した。
  • ビクトル・ユーゴー
    フランス人作家。1830年の夏、6ヶ月以内という絶対に延期できない締切に追われていた。そこで彼は背水の陣をとり、外出用の服をすべて助手に預け、部屋にこもるしか無い環境を作った。
  • ジョン・ヘンリー・パターソン
    従業員が売上金を盗むことが多かった1800年代に世界初のレジを購入し、盗みによって赤字だった店を黒字にした。レジに感動した彼は発明の権利を買い取り、世界にレジを普及させる会社を作ることとなった。(本筋は”レジを使えば従業員はお金を盗みようが無いよね”って話)

第四の法則 満足できるものにする

  • スティーブン・ルビー
    保険医。1990年代後半にパキスタンのカラチへ行き、不衛生な環境にセーフガードソープを配ることで、住民に良い手洗いの習慣を身につけさせた。
  • チューイングガム
    最初は味が無いので人気がなかったが、リグレーが味付きガムを打てから世界的にガムを噛む習慣が形成された。
  • トレント・ディアズミッド
    カナダのアボッツフォードにある銀行が雇った23歳の株式仲買人。セールス電話をかける度にクリップを1つビンに移すという習慣を行うことで、業績を伸ばした。
  • 「習慣トラッカー」
    習慣を記録すること。前進していることを実感して、習慣を続けるモチベーションを得られる。
  • ブライアン・ハリス
    テネシー州ナッシュビル出身の起業家。体重を落とすために妻とトレーナーとの間に習慣形成契約書を書いた。自身の目標と守れなかったときの罰が明記されている。

さらなる戦略 改善するだけでなく、本物になるには

  • スティーブ・マーティン
    1970年代に最も成功したコメディアンのひとり。10歳の頃にディズニーランドでガイドブックを売る仕事に就く。その後マジックショップの実演販売の経験からコメディアンになることを夢見る。その後ロサンゼルス周辺の小さなクラブ→テレビの構成作家→トークショー出演と着々とスキルを身に着け、苦労の末に人気番組のレギュラーメンバーになり、ニューヨークで3日行ったショーのチケットは4万5000枚も売れた。
  • ゴルディロックス原理
    難しすぎず、易しすぎない課題の時、人間のモチベーションは最大になるという原理。
  • デビッド・ケイン
    作家で瞑想指導者。「都合のいいときだけ瞑想者にならないように」と生徒に注意している。
  • ロサンゼルス・レイカーズ
    NBAで史上最強のチームだと期待されていたが、成績が振るわずNBAチャンピオンシップに出場することすらできなかった。そこでライリー監督は選手の活躍をすべて数値化し、改善点や課題を見つけやすくした。結果、1987年にNBA優勝を果たし、翌年も優勝した。